Von Rob Bennett-Baggs
Wie beginne ich als Anfänger mit einer ketogenen Diät?
Die ketogene Diät bietet viele Vorteile und ist eine echte Alternative zur Verbesserung von Gesundheit und Fitness. Der Umstieg von einer herkömmlichen Ernährung auf die ketogene Diät kann jedoch eine Herausforderung sein.
Was ist die ketogene Diät?
Sie zeichnet sich durch eine extrem kohlenhydratarme, aber sehr fettreiche Ernährung aus. Der Mangel an Kohlenhydraten verändert die Funktionsweise des Stoffwechsels und versetzt ihn in einen Zustand namens Ketose .
Doch was genau ist Ketose?
Normalerweise gewinnt der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten, die er mit der Nahrung aufnimmt; daher ist er auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr angewiesen. Fehlen Kohlenhydrate als Energielieferanten, muss der Körper auf anderem Wege seine Funktionen aufrechterhalten.
In der Leber werden Fette in Ketone umgewandelt, die anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung und beispielsweise zur Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion genutzt werden. Dieser Zustand der Energieproduktion wird Ketose genannt und ist das Prinzip, auf dem die ketogene Diät basiert.
Der Körper braucht etwas Zeit, um sich an diesen veränderten Prozess zu gewöhnen; nach etwa 2 Wochen ist eine Anpassung an die Ernährung erreicht, nach 4 Wochen ist eine vollständige und effektive Anpassung erzielt.
Wie ist das Essen auf Keto-Diät?
Bei einer ketogenen Diät unterscheiden sich die Energiebedürfnisse von denen einer herkömmlichen Diät und müssen erfüllt werden, um einen echten Zustand der Ketose zu erreichen:
- Kohlenhydrate: 10 %
- Proteine: 30 %
- Fettgehalt: 60 %
Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Die Verteilung der Makronährstoffe unterscheidet sich stark von herkömmlichen Diäten, was den Eindruck erwecken könnte, es handele sich um eine sehr einschränkende Diät. Trotz des hohen Fettbedarfs bietet die Keto-Diät jedoch eine Vielzahl von Lebensmitteln.
Proteine
Sie sind ein grundlegender Bestandteil der ketogenen Diät, da sie für ein gutes Energieniveau sorgen und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten. Ideale Proteine sind tierischen und biologischen Ursprungs, um eine hohe biologische Wertigkeit zu gewährleisten. Dazu gehören:
- Fleisch: rotes Fleisch, Steak, Schinken, Speck, Hähnchen und Pute.
- Blaufische: Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele.
- Eier
Fette
Fette stehen im Mittelpunkt der ketogenen Diät, da sie ab sofort die Hauptenergiequelle darstellen. Dabei sollten Sie jedoch nicht beliebige Fette wählen, sondern gesunde Fette, insbesondere solche mit mittelkettigen Triglyceriden (MCT). Diese Fette werden schnell vom Körper aufgenommen und tragen dazu bei, die Fettsynthese in der Leber zu reduzieren und somit die Cholesterinablagerung im Gewebe zu verringern. Zu den Lebensmitteln mit einem ausgezeichneten Gehalt an gesunden Fetten, die sich für die ketogene Diät eignen, gehören:
- Bio-Kokosöl aus unraffiniertem Anbau
- Avocado
- Kaltgepresstes Avocadoöl
- Natives Olivenöl extra
- Nüsse, Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Walnüsse
- Leinsamen
- Hanfsamen
- Chiasamen
- Kakaonibs
- Griechischer Joghurt mit vollem Fettgehalt
- Eier
Kohlenhydrate
Sie sind die am wenigsten konsumierten Makronährstoffe in diesem Ernährungsplan. Eine begrenzte Kohlenhydratzufuhr ermöglicht die Aufrechterhaltung der Ketose. Daher ist es sehr wichtig, Lebensmittel dieser Gruppe auszuwählen; idealerweise solche mit niedrigem glykämischen Index, wie zum Beispiel:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Grünkohl
- Grünes Blattgemüse: Paprika, Gurke, Zucchini.
- Früchte: idealerweise zuckerarm, wie Himbeeren, Erdbeeren, Wassermelone und Pfirsiche.
Welche Vorteile bietet eine ketogene Diät?
- Gewichtsverlust
Die ketogene Diät ist effektiver als fettarme Diäten, da sie auf einer höheren Proteinzufuhr basiert. Dies hat bereits positive Auswirkungen auf die Gesundheit gezeigt, wie beispielsweise eine Reduzierung des Körperfettanteils, niedrigere Insulinwerte und ein verringertes Risiko für Stoffwechselerkrankungen.
- Senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die ketogene Diät reduziert Körperfett, Blutdruck und Blutzucker und verbessert den HDL-Cholesterinspiegel durch den Verzehr gesunder Fette und Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit. Dadurch sinkt das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Bluthochdruck.
- Senkt den Blutzuckerspiegel